妊婦ヨガの8つの効果で充実したプレママ生活を送ろう

妊婦ヨガ

妊婦さん向けの運動は、マタニティビクスやプールに入って行うマタニティスイミングなど、妊婦さん向けの運動として主流でしたが、2015年にアメリカの研究で、妊娠中に一番適した運動はヨガと発表されて以降、注目されているのが妊婦ヨガです。

日本では近年、産婦人科でマタニティ講習が取り入れられていたり、ヨガ教室のメニューとしてマタニティクラスが開設されているところが多くなってきました。しかし、マタニティヨガの効果は運動不足解消だけではありません。

妊婦ヨガ8つの効果

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画像引用元LAVA
妊婦ヨガは体と心のリラックスを目的にしており、外見的に美しくポーズをとることや数多くのポーズをこなしていくことが目的ではありません。妊婦ヨガは妊婦さんの体の柔軟性を高めてくれ、妊娠中の運動不足やストレス解消などにも効果が高いことから、その後の出産にも大変役に立つのです。ここで、妊婦ヨガの効果を大きく8つに分けてみていきましょう。

1、健康維持

妊婦ヨガの効果 健康維持妊娠中は、健康維持に気をつけたいものですが逆に妊婦さんは免疫力が低下してしまうと言われています。免疫力が低下すると、いろいろな体調不良が生じてきます。たとえば、貧血や腹痛、むくみ、下痢などがそれにあたります。

しかし、妊娠中に病気になっても簡単に薬を飲むことは出来ません。病院でも妊婦さんに処方することの出来る薬は限られています。だから、妊娠中に病気になると妊婦さんにとっては非常に辛く苦しい思いをする羽目になってしまうのです。

こうした体調不良の解消に役立つのが妊婦ヨガで、呼吸法やポーズを繰り返し行なうことで効果があらわれます。
妊婦ヨガをする事によって、呼吸が改善すれば身体の細胞に酸素が十分に行き渡り細胞が活性化されます。また、ヨガには全身の血行を促進するという効果もあります。血行が促進されると、身体の隅々まで栄養が運ばれエネルギーに満ち溢れた身体作りをする事が可能です。

血行促進とともに、インナーマッスルが鍛えられることで基礎体温も安定し身体の冷えが改善されます。この身体の冷えが免疫力を低下する大きな要因となっていますから、妊婦ヨガで冷えを改善すれば自ずと免疫力もアップします。

2、出産を楽にする・スムーズなお産にする

妊婦ヨガの効果 お産ポーズによって骨盤を整えてくれたり股関節を柔軟にしてくれるといった効果があります。特に、妊婦ヨガでは、骨盤底筋群を鍛える事が出来ます。骨盤底筋群は分娩時に非常に重要となる筋肉で、この筋肉をしなやかに動かせる事で出産がスムーズに進むようになるのです。

また、慣れない出産では、痛みと緊張により筋肉や関節が強張ってしまう事があります。すると、難産になってしまったり分娩に長い時間が掛かってしまうのです。妊婦ヨガで筋肉や関節を柔軟にしておく事でこうした出産時の緊張を和らげてお産の進み具合を助けてくれます。

身体に余計な負担を掛けながら出産をすると、産後の肥立ちが悪くなってしまいますが、妊婦ヨガはそうした産後のデメリットも予防してくれるのです。

また、出産後はどうしても骨盤がゆがみやすくなるのが一般的ですが、妊婦ヨガは実践すればするほど、骨盤が元の位置へと戻りやすくなるという特徴もあります。

3、精神安定・ストレス解消

妊婦ヨガの効果 ストレス解消妊娠中は、情緒が不安定になる妊婦さんも少なくありません。俗にマタニティブルーなどと言われることもあるでしょう。いつもなら気にならないちょっとした事でも気分の浮き沈みが起こるのは、妊婦さんなら程度の差こそあれ誰でも経験することです。

ヨガは、身体を動かすだけではなくポーズをとりながら深く腹式呼吸を行うのがポイントです。中には、ポーズよりもこの呼吸法がヨガにとって一番大切な事だと言う方もいるほどです。

呼吸は、人の精神に大きな影響を与えるものとなります。思い出してみてください。緊張している時の呼吸は、短く浅くなりがちでリラックスしている時は自然と深い呼吸になっているはずです。
呼吸と自律神経は深く関わっており、呼吸を意識することで精神を落ち着かせることも可能となります。つまり妊婦ヨガで、ポーズと共にこうした深い腹式呼吸をすることによって妊婦さんの不安定な神経バランスを整えてくれるという訳です。

お腹が大きくなるにつれて、夜なかなか寝付けない事があります。それが続いて不眠症になってしまうと、身体にも赤ちゃんにもよくありません。そんな時にも、妊婦ヨガの呼吸法はピッタリです。交感神経の緊張を和らげて、副交感神経の働きを促してくれるので心地よい眠りにつくことが出来ます。

また、ヨガの呼吸法により自律神経のバランスを整える事で、リラックス効果も生まれますからストレス解消方法としても妊婦ヨガは役立ちますね。例えば、お腹が大きくなってヨガのポーズを決めるのが難しくなった時、眠れない夜などはヨガの瞑想をするだけでも精神的な効果を生み出す事が出来ますから試してみて下さい。

また、妊婦ヨガで培った呼吸方法は出産時にも非常に役立ちます。分娩をスムーズに促したり、痛みを和らげるといった効果も期待出来るでしょう。

4、お腹の中の赤ちゃんとのコミュニケーション

妊婦ヨガの効果 赤ちゃん width=妊婦ヨガを実践している間というのは、非常にゆったりとした時間が流れていきます。自分と向き合い、お腹の中の子供と向き合うこともできるでしょう。そして、瞑想しながら、こうした赤ちゃんとのコミュニケーションを楽しむことで、自分はママになったのだと感覚を、普通以上に味わうこともできるのです。

5、友達の輪が広がる

妊婦ヨガの効果 ママ友
妊婦ヨガを行なう教室に通うことによって、同じような境遇のママさんたちに会うことができ、一人では得られないような情報交換が楽しくできるようになります。最近はこうした妊婦ヨガに興味を持っている妊婦さんというのは非常に多いため、教室であれば、交流の輪が広がることに期待が持てます。

6、便秘の解消に

便秘の解消に妊婦さんは便秘になりやすいという特徴があります。何故なら、妊娠するとホルモンの影響により腸の蠕動運動が鈍くなってしまうからです。また、赤ちゃんがお腹にいると無意識のうちにお腹へ力を入れる事を避けてしまう様になります。そのため、便意を感じても踏ん張る事が出来ずそのうち慢性的な便秘へと発展してしまう事があります。

しかし、妊娠中は市販の便秘薬は使う事が出来ません。産婦人科で浣腸などをしてもらうという方法もありますが、そういった事は出来るだけ避けたいという妊婦さんが大半でしょう。
妊婦ヨガでは、腸の動きを活発にしてくれるポーズも多く、それにより薬や浣腸を利用しなくても自然な排便を促してくれます。便秘も酷くなると、激しい腹痛や吐き気を引き起こす事もありますから、妊婦ヨガで便秘を解消しましょう。

7、辛い肩こりや腰痛に

妊婦ヨガの効果 肩こりや腰痛
妊娠すると体重が増加し、お腹が前にせりだした体型になると、姿勢が悪くなり腰や肩に負担がかかります。また、乳腺が発達し胸のサイズが大きくなる事も肩こりの原因となることがありますね。このように妊婦さんは、今まで腰痛や肩こりの経験がない人でも、腰や肩の痛みに悩まされる人が多くなるのです。

妊婦ヨガでは、こうした肩や腰の緊張をほぐしたり、インナーマッスルを鍛える姿勢を改善することにより肩こりや腰痛を改善してくれます。継続して行うことで、お腹が大きくなっても腰痛・肩こりに悩まされる事が少なくなるでしょう。

8、体重管理に役立つ

妊婦ヨガの効果 体重管理
妊娠中は、血液量が増え羊水や胎児の重さがプラスされる事から妊婦さんの体重は増加します。しかし、妊娠中に体重が増えすぎると難産になったり妊娠中毒症となってしまうケースがあります。また、お腹の中の赤ちゃんが大きくなりすぎて胎児肥満の状態にもなりかねません。

しかし、妊娠中は普段と食べる量が変わらなくても、体重は増えやすくなります。出産や産後に備えて、身体が脂肪を蓄えようとするからです。でも、妊娠中に食事制限をすると、今度は栄養不足になりがちになってしまいます。ですから妊娠中の体重コントロールは、普段よりもずっと難しいものなのです。

妊婦ヨガは、そんな難しい妊娠中の体重コントロールにも効果を発揮してくれます。激しい運動をしなくても、ヨガは有酸素運動なので脂肪を燃焼し、新陳代謝をアップしてくれるのです。妊婦ヨガは、ヨガを行ってカロリーを消費する事で体重コントロールをするというよりも、太りにくい身体作りをする事で結果的に妊娠中の体重増加を抑えることが出来ると言えます。

妊娠中の体重を妊婦ヨガで上手くコントロールすることが出来れば、産後に体重を元に戻すのも難しくありません。

妊婦ヨガ効果早見表

項目 効果 備考
健康維持 妊娠による下がってしまった免疫力を上げます。
お産 骨盤を整え股関節をやわらかくしスムーズなお産お促します。
精神安定 ホルモンバランスの崩れからくるイライラなどを軽減します。
胎児とのコミュニケーション 瞑想を行うことで胎児の鼓動や動きをより一層感じられます。
体重管理 体重増加は糖尿病や難産、妊娠中毒症などの病気を引き起こします。
便秘解消 動かなくなった腸運動を促進させ便秘を解消します。
肩こり・腰痛 妊娠中のこりや痛みは妊娠中から対策を行わないと産後も慢性的に続く可能性があります。
ママ友が増える 相談し合える仲間がいることは産後うつの予防に最適です。

妊婦ヨガのやり方

妊婦ヨガのやり方は、基本的に普通のヨガと変わりはありません。ただ、ヨガのポーズの中でも妊婦さんの変化した体型やお腹の中の赤ちゃんに負担が掛からないもののみを厳選して行うのが妊婦ヨガです。また、妊娠週数によってOKなポーズとNGなポーズが変わってくるのもひとつの特徴ですね。1回あたりのヨガの時間や休憩回数など通常よりも身体に配慮して行うのが、妊婦ヨガなのです。

妊婦ヨガは、明確に妊娠何週から何週まで行っても良いという定めはありません。しかし、妊娠15週目までは悪阻などで体調が優れない妊婦さんも多いため、安定期に入ってから妊婦ヨガをスタートする事を勧めているケースもあります。
ですが、妊婦さんには禁忌と言われるポーズを避けて身体とお腹に負担が掛からない正しい方法で行い、体調も悪くないのであれば妊娠初期から行っても問題はありません。同様に、何か問題が発生していない限りはポーズを限定してお腹の大きくなった妊娠後期でも継続して妊婦ヨガを行うことは可能です。

マタニティヨガの効果やメリット、やってはいけないポーズと注意点

妊婦ヨガのおすすめポーズ

ここでは、比較的簡単な妊婦ヨガのポーズを紹介しますが、ヨガが初めての方は、必ずインストラクターのもとで基礎を学んでから行ってください。
また、家でやる場合も、必ず人がいるところで行うようにしましょう。

バタフライのポーズバタフライ(がっせき)のポーズ
股関節を柔らかくしお産をスムーズにする効果があります。

武将のポーズ武将のポーズ
運動不足を解消し、お産力と体力を同時につけることができます。

その他の妊婦ヨガおすすめポーズ

まとめ

このように、妊婦ヨガは妊娠する事で変化する妊婦さんの体型や心が原因で起きる様々な問題の改善に効果が期待出来るのです。

体重・精神的なコントロール、腰痛や肩こり、便秘といった不快な症状を改善してくれるだけではなく、スムーズな出産の為にも役立つのが妊婦ヨガの大きなメリットと言えますね。また、産後の身体にも良い影響を与えるので妊娠中に妊婦ヨガをやっていて良かったと出産後に実感する人も多いようです。

妊娠がきっかけで、妊婦ヨガを始めた結果、ヨガの魅力にはまって産後もヨガを続けている人もとても多くなっています。妊婦ヨガなら、妊娠中もそして妊娠後も効果やメリットを実感することが出来ます。体調や妊娠週数を考慮しつつ、楽しみながら妊婦ヨガを始めましょう。

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