産後ヨガとは?骨盤矯正やストレス発散など6つ効果

骨盤矯正は産後ヨガ

産後は体重が増え、骨盤が開いてしまっているせいで下半身が太く見えがちです。産後ヨガとは、妊婦さんの産後の体調を整え、妊娠前のような体に戻したり、体を引き締めることを目的としたヨガのことを指します。
この産後ヨガでは、開いてしまった骨盤を引き締めてくれ、前かがみの際に固くなってしまった胸や背中の筋肉を伸ばしてくれます。また、下腹部も引き締める効果があります。
産後ヨガは基本的にはママさん一人で行なうものですが、中には赤ちゃんといっしょに行なえるポーズもあり、産まれたばかりの赤ちゃんとのコミュニケーションを楽しむことができます。

産後ヨガは妊娠や出産で緩んでしまった骨盤底筋や腹筋の回復を促し、産後の精神的リラックスなどを目的としています。
妊娠中から妊婦ヨガ(マタニティヨガ)を取り組んでいるのが理想的ですが、産後の体の変化をどうにかして元に戻したいとモチベーションが上がっているこの時期にヨガを始めると、より効果やヨガの素晴らしさを実感できるかもしれません。

産後ヨガはいつから始めればいいの?

産後ヨガ 骨盤矯正

まず、前提として知ってなければならないのが、いつから始めるべきかということです。産後の体はとてもデリケートで出産による疲れも残っています。体の回復には個人差があり、一概には言えないのですが、産後2ヶ月後くらいに始めるとよいでしょう。始める場合は、病院の検診時に相談してから始めましょう。

もう一つ気をつけなければならないことは、骨盤の開きは産後、何も対策を行わないと開いた状態で固まってしまい、元に戻すことが困難になってしまうことです。骨盤の開きを元に戻すのは、まだ骨盤が柔らかい、産後6ヵ月以内と言われています。

産後ヨガの目的と効果

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画像引用元LAVA

産後3ヶ月まではまず、骨盤内のうっ血を取るようにします。そのために骨盤底筋群を引き締め、骨盤を締めていきます。また、腹筋を鍛えたり、母乳分泌を促すようにします。そして、腰痛や肩こりへの対処、正しい姿勢や授乳姿勢の獲得も、この時期の目的となります。

続いて産後3ヶ月以降の目的です。この段階では、ほぼ一般のヨガと同じ内容ができますが、バランスアップや腹筋の強化をはじめ、体型を戻したり、柔軟性を身につけていくことを目的とします。

次に効果です。ヨガ自体の効果としては、

  • インナーマッスルを含め、全身の筋肉を鍛えられること
  • 筋肉の緊張をほぐすこと
  • 血行促進
  • 柔軟性アップ
  • 骨格を正しい位置に整えること
  • 集中力アップ
  • 精神のリラックス
  • 心肺機能を高める

といったことが挙げられます。
このようなことから、ヨガには基礎代謝量が上がり、しなやかで引き締まった体になること、つまり痩せやすい体質になることといった脂肪燃焼効果もあります。

では、産後ヨガにはどのような効果があるのでしょうか。上記のヨガの効果の中でも特に、

  • 骨盤が引き締められること
  • 骨盤底筋肉群の回復
  • 腹筋の回復
  • ストレス発散
  • 肩こりや頭痛、腰痛、抜け毛、尿漏れなど、産後の症状の改善
  • 疲労回復
などが挙げられます。

このように、ヨガ自体は激しい運動ではないものの、高い効果を得ることができます。ヨガにとってとても大切なものに腹式呼吸などの呼吸法がありますが、有酸素運動のような効果を得ることができるため、ダイエットにもなります。
激しい運動ではないため、効果性を疑う方もいらっしゃるようですが、短時間でも意識を集中してヨガを行なうと汗もかき、リラックスもできます。

産後は出産して間もないため、身体も完全に回復したわけではありません。なので、激しい運動というのはかえって危険です。また、慣れない育児もこなしていかなくてはならないため、日々、ストレスも溜まるものです。だからこそ、産後ヨガはおススメなのです。

次に産後ヨガを行なうにあたっての注意点をご説明しましょう。

産後ヨガを行うにあたっての注意点

まず、毎日行なうことは大切なことですが、体調が悪いときなど無理をしないことが重要で、適度な間隔で行なうようにしましょう。また、ヨガは見た目以上に心拍数を上げ、体力を使うものなので、入浴前後は行なわないようにしましょう。少なくとも1~2時間は間隔をおいて行なうようにするとよいでしょう。
ヨガはまた、部屋を暖めてから行なうと、より効果が上がると言われています。いわゆるホットヨガというのがこれにあたりますが、代謝を上げてくれる働きもあるので、産後のダイエットを考えていらっしゃる方にはとてもおススメです。
そして、ヨガは動きやすい服装で行うことが基本であり、できれば、ヨガマットを使用した方がすべりや転倒予防にもつながるため、安全に行なうことができます。市販されているものをどれでもいいので購入されることをおススメします。

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ヨガの呼吸法

産後ヨガ 骨盤矯正

ヨガは一般的に腹式呼吸を行ないます。ヨガにとって呼吸法は特に重要なので、とにかく練習していきましょう。
まずはおへその部分に意識を集中させ、鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませていきます。そして、お腹から空気を押し出し、鼻から息を吐きながら、少しずつ腹をへこませます。ヨガにはポーズによって呼吸法も異なりますが、腹式呼吸はすべての基本なので、まずはしっかりおさえるようにしましょう。

産後ヨガのおすすめポーズ

産後ヨガ 骨盤矯正

呼吸法に慣れてきたら、座位のポーズから始めます。両手を胸の前に合わせて深い呼吸が基本です。無理のないよう、自分の体と向きあいながら少しずつポーズを覚えていくといいと思います。コリや緊張をほぐして、神経を鎮めることができ、全身の血流がよくなります。すぐにじわじわと汗が出てきて驚くかもしれません。同じポーズでもその日の体調によって、出来たり出来なかったりします。そんなときには、頑張らずにそのときに気持ちいいと感じるところで止めることが大事です。痛いところまでやらなくても、十分に効果が得られますので、焦る必要はありません。

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まとめ

このように、産後ヨガには大変多くの効果が期待できます。
妊娠中は大きなお腹を抱えていると、どうしても運動量が減ってしまい、それに伴って筋肉量も減少してしまいます。また、出産などで骨盤が広がることで産後の体型は妊娠前と大きく異なってしまいます。
出産を経験したママさんたちが、崩れた体型やスタイルが悪くなることを口にするのも、こうした背景があるからです。
妊娠前のような体型を戻したい、そして広がった骨盤を締めていきたい、そんな方なら産後ヨガは効果的です。あきらめてしまう前に、まずは小さな一歩から進んでみてはいかがでしょうか。産後ヨガはそんな期待にきっと応えてくれることでしょう。

産後ヨガ教室
産後ヨガのララアーシャ(外部リンク)

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