腹式呼吸と胸式呼吸の違い。状況に応じて二つの呼吸法を使い分けよう

呼吸

人は生きるために、呼吸をしなくてはなりません。当たり前のことですね。定期的に新鮮な酸素を体内に取り込むことで、血液にも十分な酸素が送り込まれ、身体全体を活性化させることで、常に健康を保っています。

その呼吸法にも2種類のやり方があります。普段、無意識に行っている胸式呼吸法と意識しながら行う腹式呼吸法です。とくに腹式呼吸は、健康面だけでなく精神的な安定面でも、効果があり、多くのトレーニングの中に組み込まれており、ヨガや太極拳などの健康法の中に取り入れられています。

腹式呼吸はヨガの基本

リラックス

腹式呼吸は普段、私達が行っている肺呼吸とは異なり、横隔膜の拡張、伸縮で行う呼吸法です。ヨガでの呼吸法はこの腹式呼吸になります。ゆっくりと行うことで、精神が落ち着きリラックスできる方法の1つとして注目されています。

脳波でリラックス常体を示すα波も、腹式呼吸から引き出すことができます。普通の呼吸とは異なり、ゆっくりとしたリズムで行うことが精神安定の秘訣です。ヨガ、瞑想においても、ゆったりとしたタイミングで実践することで、今までは、味わえなかった心の安らぎを覚えることができるでしょう。

腹式呼吸の方法

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  • まず椅子などにリラックスした状態で背筋を少し伸ばした状態で座ります。
  • 座ったら、おなかをへこませながらゆっくりと口から息を吐き出していきます。
  • できるだけ時間をかけながら、すべての息を吐き出す気持ちで行います。
  • 次にゆっくりとお腹を膨らませながら鼻から時間をかけて息を吸っていきます。

腹式呼吸のポイント

目安として、息を6秒程度時かけて口から吐き出し、吐き出した後は鼻から3秒程度吸う感覚です。腹式呼吸はとくに時間をかけて息を吐き出すことが重要となります。

リズムはゆったりと1分間に数回という呼吸サイクルを維持させることがポイントです。慣れないうちは少し苦しく感じますが、これができるようになると意識の安定感が増してくることが分かります。最後まで吐ききるとおなかに力がはいります。これを腹圧といい、この腹圧を使い吐ききったら腹筋を緩めてリラックスしましょう。

胸式呼吸とは

腹式呼吸とは

胸式呼吸とは普段の生活で普通に行われている肺呼吸です。これは腹式呼吸とは異なり、無意識に活動されている呼吸と言っても差し支えがないでしょう。

腹式呼吸は口で息をしますが、胸式呼吸は鼻から空気を吸込み、吐き出すことが一般的です。激しい運動をしている時も、胸式呼吸で新鮮な空気を十分に身体に取り込み生命の維持だけでなく、運動を行う際も使える基本的な呼吸法と呼ぶことができるでしょう。

胸式呼吸のやりかた

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  • 腹式呼吸同様に椅子などにリラックスした状態で背筋を少し伸ばした状態で座ります。
  • 次にお腹を引っ込ませた状態で、鼻から息を深くめいいっぱい吸います。
  • 十分に息を吸い込んだらお腹を引っ込めたまま鼻から息を吐き出します。
  • 自然に吐き出す速度で吐き出します。

胸式呼吸のポイント

胸式呼吸はお腹を引っ込めた状態で息を吸い吐き出すことが重要となっております。腹式呼吸とは違い、意識せず呼吸をしている時は、大抵、胸式呼吸で息をしているのです。

こちらは普通の活動の時は、浅い呼吸になっていますが、マラソンやウォーキングの時は、大きく肺を動かすことで、大量の酸素を体内に取り込むことで、正常な動きを意地させることになります。

無意識に行うために、身体が苦しい時は、自然と呼吸回数が増えてきますし、ゆったりとしている時は短いリズムで息をしていることが多いのです。ラジオ体操などで大きく胸をそらす動きがあります。胸をそらしながら大きく肺が膨らむイメージを持って呼吸をするとより胸式呼吸がイメージしやすいでしょう。

まとめ

まとめ

自分の体の状態に応じてうまく胸式呼吸と腹式呼吸を使い分けてください。リラックスしたいとき、舞台で歌を歌う時などは腹式呼吸、ピラティスを行う時は胸式呼吸などです。普段無意識に行っている呼吸ですが方法一つで私たちの体のコンディションを大きく変える力を持っています。

不安なときには深呼吸をするとよいというのは腹式呼吸をする事で内臓の動きを活性化させ副交感神経が刺激されるのでリラックスにつながるという事です。また集中しなければいけない時、力を入れたいときは逆に筋肉を緊張させる胸式呼吸を行えばより効果的に集中できるということもあると思います。

このように人が生きるための基本的な維持活動としての胸式呼吸、精神安定を目的としストレス解消効果も期待できる腹式呼吸があります。どちらも人の生命維持や健康増進のためには、欠かすことのできない活動であることは間違いありません。

これらの呼吸法は、自分の置かれている環境や健康状態で使い分けることがいいと思われるのです。とくに腹式呼吸は、忙しくストレスの溜まりやすい環境では抜群の効果を出すことのできる方法として、精神ケアだけでなく医療面でも重要視されています。

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