ヨガが初めての方は、実践する前に必ず注意事項をお読み下さい

仙骨を鍛えて出産時の負担を減らす、仙骨起こしのポーズ

仙骨起こしのポーズ
期間 妊娠6ヵ月~9ヶ月
難易度 かんたん
時間 15分以内
一人でも可器具なし 効果部位:股関節仙骨股関節

仙骨起こしのポーズとは

仙骨を動かす事により、お産のイメージがしやすくなり、安産につなげるのに効果的なポーズです。

呼吸に合わせて、仙骨を倒したり起こしたりして、仙骨の動きがスムーズになってくると、身体のバランスもとりやすくなってきます。また、お産の時も赤ちゃんが進みやすくなるため、母子ともに体への負担が少なくてすみます。よって、仙骨の動きを高めておくと、産後の回復にも有効になります。

このポーズは、骨盤を支える筋肉のストレッチ効果があるため、股関節や産道が柔らかくなり、下半身へのリンパの流れが良くなって腰痛予防にも繋がります。

テレビを見ている時など、あぐらを掻いている状態なら、気軽に行えるのもこのポーズの特徴です。

進め方

  1. あぐらをかいて座り、足裏を合わせます。親指、人差し指、中指でそれぞれの足の親指を持ちます。
  2. 仙骨を倒します。息を吐きながら、背中を丸めていきます。
  3. 息を吸いながら、背筋を伸ばします。足の親指を引っ張って仙骨を起こします。
  4. STEP2とSTEP3を数回繰り返します。
  5. 仙骨を起こしたら、背筋を伸ばし、一呼吸します。

禁忌・注意点

背中を丸めたり伸ばしたりする動作は、ゆっくり行うようにします。あぐらをかくときも、ゆっくりとそけい部の筋肉を伸ばすイメージで姿勢を作ります。
また、お腹が大きくなってくると背中が丸めずらくなってきますが、おへそを見る感じで無理のないように行います。

自宅でマタニティヨガを実践する前に

マタニティヨガは通常のヨガとは違い、現在の時期や体調によりプログラムを変えていかなければなりません。母体は元気だからといって、過度な運動を避けるべき時期に無理をしてしまうと、赤ちゃんに影響が出てしまう可能性があります。ここでは、妊活中・妊娠中・産後、さらに、妊娠中を中期・後期で分けおすすめのポーズを掲載しています。妊娠初期~5ヶ月の方は、必ずマタニティ教室で行いましょう。また、マタニティヨガを行う前には、必ずかかりつけの医師に相談してから行うようにしましょう。

注意事項:
マタニティヨガ専用の書籍やインターネットで動画を簡単に見ることが出来ますが、はじめは、本やDVDなどを見ながら行うのではなく、しっかりとヨガのインストラクターについて行ってください。特に妊娠中に初めてヨガを行う人は、自己流はNGです。思わぬ怪我をしてしまう可能性がありますし、自分ではきちんと行っているつもりでも、間違ったポーズをとっている事が多くあります。また、呼吸法についても正しく覚える為には一度でもインストラクターについて習うべきです。

赤ちゃんの為にも、マタニティヨガ教室に最低でも1~3回は通いましょう。初回体験などは1000円~3000円程度で体験することが出来ますし、早ければ一回の体験で基礎を学ぶことが出来ます。
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