ヨガが初めての方は、実践する前に必ず注意事項をお読み下さい

腰痛に効果の高い、仰向けねじりのポーズ

腰痛の予防に効果のある、仰向けねじりのポーズ
期間 妊娠6ヵ月~9ヵ月
難易度 ふつう
時間 15分以内
一人でも可器具なし 効果部位:お腹

仰向けねじりのポーズとは

腰痛予防に効果のある、仰向けのポーズになります。

ひざを倒し、体をねじる事によって、鼠蹊部や脇腹を通るリンパが刺激されます。腰痛を予防して、体の不調を解消したり、リンパの流れを良くすることによって、お腹周りの血の流れを良くして、免疫力を上げる事に効果があります。

また、仰向けで寝る事によって、自分のおなかの状態やガスの溜まり具合、子宮筋の緊張具合、赤ちゃんの様子など、自分の体と向き合う事ができるポーズでもあります。
子宮筋をほぐす事によって、お産の時に赤ちゃんがスムーズに出てこれるような体作りができます。

進め方

  1. 膝を軽く曲げて、仰向けの状態になります。お腹に手を当てたりして、体の状態を感じてみます。
  2. 膝とかかとを閉じて、お尻に近づけます。また、両手を頭の後ろで組みます。
  3. 両足を閉じたまま、息を吸います。そして、息を吐きながら、左に倒します。倒し切ったところで、息を吐き切ります。今度は息を吸いながら、STEP2の状態に戻り、一呼吸します。同様に、右側も行います。
  4. 膝を軽く曲げて、両脚は肩幅くらいに開き、両手のひらを下に向けて腰の脇あたりに置きます。そして、息を吸います。
  5. 息を吐きながら、左脚を内側に倒します。息を吐き切ったら、今度は吸いながら、左脚を元に戻して、一呼吸します。同様に、右脚も行います。

禁忌・注意点

STEP1で、後頭部、肩甲骨、仙骨の床の付き具合を意識しながら仰向けの状態になります。

STEP3で、膝を倒した時に肘が床から浮かないように注意します。

STEP5で、片方の脚を倒した時に、もう片方の脚が横に倒れていかないように注意します。

自宅でマタニティヨガを実践する前に

マタニティヨガは通常のヨガとは違い、現在の時期や体調によりプログラムを変えていかなければなりません。母体は元気だからといって、過度な運動を避けるべき時期に無理をしてしまうと、赤ちゃんに影響が出てしまう可能性があります。ここでは、妊活中・妊娠中・産後、さらに、妊娠中を中期・後期で分けおすすめのポーズを掲載しています。妊娠初期~5ヶ月の方は、必ずマタニティ教室で行いましょう。また、マタニティヨガを行う前には、必ずかかりつけの医師に相談してから行うようにしましょう。

注意事項:
マタニティヨガ専用の書籍やインターネットで動画を簡単に見ることが出来ますが、はじめは、本やDVDなどを見ながら行うのではなく、しっかりとヨガのインストラクターについて行ってください。特に妊娠中に初めてヨガを行う人は、自己流はNGです。思わぬ怪我をしてしまう可能性がありますし、自分ではきちんと行っているつもりでも、間違ったポーズをとっている事が多くあります。また、呼吸法についても正しく覚える為には一度でもインストラクターについて習うべきです。

赤ちゃんの為にも、マタニティヨガ教室に最低でも1~3回は通いましょう。初回体験などは1000円~3000円程度で体験することが出来ますし、早ければ一回の体験で基礎を学ぶことが出来ます。
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