ヨガが初めての方は、実践する前に必ず注意事項をお読み下さい

腰痛や仙骨を柔軟にする、骨盤をしめるポーズ

腰痛や仙骨を柔軟にする、骨盤をしめるポーズ
期間 妊娠6ヵ月~9ヵ月
難易度 かんたん
時間 15分以内
一人でも可器具なし 効果部位:仙骨体重増加

骨盤をしめるポーズとは

妊娠が進むと、お腹が大きくなってきて、背骨のカーブが大きくなり腰痛を引き起こしやすくなります。腰痛予防のためにさらしを巻いたりしますが、骨盤を支える骨盤底筋を鍛えて、筋力アップさせる事が大切です。

このポーズは、骨盤を締めるための筋力をつけて、仙骨のゆるみを整えて腰痛を予防してくれるのに効果があります。

お産の時に、仙骨の柔軟性を高めたり、産後の回復の時も自分の筋力で骨盤を支える事ができるように、妊娠中からこのポーズで整えておきます。

妊娠中の不安定な体のバランスの調整を図ったり、体重増加の予防をするのにも効果があります。

進め方

  1. 両足のかかとをそろえて、60度くらいに足を開いて立ちます。
  2. 手のひらを合わせて、合掌します。
  3. 息を吸いながら、合掌した手をゆっくりと上にあげます。 伸ばしきったところで、肛門を締めます。
  4. 息を吐きながら、胸の高さまで手を下ろします。
  5. STEP4の状態のまま、一呼吸します。

禁忌・注意点

STEP1で立つときに、重心をとらえれるように意識しながら立つようにします。

また、STEP3の時に、肛門を締めますが、その時に仙骨も一緒にしまる感じを意識します。

手を上げたり、下したりする動作はゆっくり行うようにします。

自宅でマタニティヨガを実践する前に

マタニティヨガは通常のヨガとは違い、現在の時期や体調によりプログラムを変えていかなければなりません。母体は元気だからといって、過度な運動を避けるべき時期に無理をしてしまうと、赤ちゃんに影響が出てしまう可能性があります。ここでは、妊活中・妊娠中・産後、さらに、妊娠中を中期・後期で分けおすすめのポーズを掲載しています。妊娠初期~5ヶ月の方は、必ずマタニティ教室で行いましょう。また、マタニティヨガを行う前には、必ずかかりつけの医師に相談してから行うようにしましょう。

注意事項:
マタニティヨガ専用の書籍やインターネットで動画を簡単に見ることが出来ますが、はじめは、本やDVDなどを見ながら行うのではなく、しっかりとヨガのインストラクターについて行ってください。特に妊娠中に初めてヨガを行う人は、自己流はNGです。思わぬ怪我をしてしまう可能性がありますし、自分ではきちんと行っているつもりでも、間違ったポーズをとっている事が多くあります。また、呼吸法についても正しく覚える為には一度でもインストラクターについて習うべきです。

赤ちゃんの為にも、マタニティヨガ教室に最低でも1~3回は通いましょう。初回体験などは1000円~3000円程度で体験することが出来ますし、早ければ一回の体験で基礎を学ぶことが出来ます。
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