ヨガが初めての方は、実践する前に必ず注意事項をお読み下さい

お腹のガスを抜き便秘に効果がある、足を抱えるポーズ

お腹のガスを抜き便秘に効果がある、足を抱えるポーズ
期間 妊娠6ヵ月~9ヵ月
難易度 ふつう
時間 15分以内
一人でも可器具なし 効果部位:太もも

足を抱えるポーズとは

脚を引き上げて抱える事によって、太ももにある大腿四頭筋という筋肉を伸ばしてストレッチをするポーズです。
これを行うことによって、鼠蹊部のリンパの流れが良くなり、代謝を上げて免疫力をアップさせます。

このポーズは、妊娠中の気になる体重増加の防止にも効果があり、お腹のガスを抜いてくれて便秘対策にもなります。

「仰向けねじりのポーズ」と同様、STEP4で仰向けに戻った時に、後頭部と肩甲骨、仙骨の床への付き具合、おなかのガスの抜け具合、子宮筋の緊張具合などを意識しながら、体の状態を確認できるポーズでもあります。

進め方

  1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。両手は手のひらを下にして、腰の脇の辺りに置きます。
  2. 息を吸いながら、左脚を横から抱え込みます。息を吐きながら、両手を使って左脚を胸に近づけます。そして、息を吸いながら、手を放して左脚をお尻の下に折り曲げます。
  3. 息を吐きながら右脚を伸ばします。
  4. 両脚をほどいて、背中をリラックスして、一呼吸します。右脚も同様に行います。そして、体の状態を確認します。
  5. 横を向いて、起き上がります。

禁忌・注意点

STEP2は、おなかの膨らみを圧迫しないように、横から抱えるように注意します。また、お尻の後ろの筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら行います。

STEP3は、太ももの全面が気持ちよく伸びるのを感じて行います。

STEP5は、そのまま体を起こすとお腹に負担がかかるので、必ず横を向いてから起き上がるように注意します。

自宅でマタニティヨガを実践する前に

マタニティヨガは通常のヨガとは違い、現在の時期や体調によりプログラムを変えていかなければなりません。母体は元気だからといって、過度な運動を避けるべき時期に無理をしてしまうと、赤ちゃんに影響が出てしまう可能性があります。ここでは、妊活中・妊娠中・産後、さらに、妊娠中を中期・後期で分けおすすめのポーズを掲載しています。妊娠初期~5ヶ月の方は、必ずマタニティ教室で行いましょう。また、マタニティヨガを行う前には、必ずかかりつけの医師に相談してから行うようにしましょう。

注意事項:
マタニティヨガ専用の書籍やインターネットで動画を簡単に見ることが出来ますが、はじめは、本やDVDなどを見ながら行うのではなく、しっかりとヨガのインストラクターについて行ってください。特に妊娠中に初めてヨガを行う人は、自己流はNGです。思わぬ怪我をしてしまう可能性がありますし、自分ではきちんと行っているつもりでも、間違ったポーズをとっている事が多くあります。また、呼吸法についても正しく覚える為には一度でもインストラクターについて習うべきです。

赤ちゃんの為にも、マタニティヨガ教室に最低でも1~3回は通いましょう。初回体験などは1000円~3000円程度で体験することが出来ますし、早ければ一回の体験で基礎を学ぶことが出来ます。
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