ヨガが初めての方は、実践する前に必ず注意事項をお読み下さい

身体の緊張をほぐし柔軟性を上げる、ねじった三角のポーズ

ねじった三角のポーズ
期間 妊活中
難易度 ふつう
時間 15分以内
一人でも可器具なし 効果部位:全身

立ち前屈のポーズとは

足首をつかんで体のツイストを深め、両鎖骨を広げて、肩甲骨の裏から肋骨の前側にかけてついている前鋸筋をストレッチするポーズになります。

前鋸筋は深層部にあるインナーマッスルなので、上記のポーズを行うことで、体幹から緊張をほぐすことができます。また、腕が上がりにくい時の解消にも役に立ち、柔軟性もアップします。

脚、腰、上半身にかけて大きく体をねじり、全身を伸びやかに使うことによって、引き締め効果や内臓機能の向上にも繋がります。その他にも、腰痛を緩和、股関節痛の解消、血液の循環能力を引き上げ、体温上昇を促す効果があります。

進め方

  1. 首はまっすぐに保ち、腰をそらさないようにして立ちます。脚は内くるぶし同士を引き寄せるようなイメージでそろえます。
  2. 両腕を肩の高さまで横に広げます。そして、両脚を大きく開きます。つま先はまっすぐ前を向けて、両脚平行にして立ちます。
  3. 息を吸って、両手を左右に引っ張りあうイメージで伸ばします。息を吐きながら、両手を広げたまま、右側に上体をツイストします。そして、STEP3のポーズに戻り、息を吸います。
  4. 息を吐きながら、左手で右足首をつかみ、両手を上下に引っ張りあうようにします。そのポーズで5回呼吸を繰り返します。
  5. STEP2のポーズに戻り、反対側も同様に行います。そしてSTEP1のポーズに戻ります。

禁忌・注意点

STEP4では、足首をつかんでいる腕のわきの下から、わき腹をしっかりと伸ばすようにします。体側を縮めて、肩を落とさないように注意します。
また右手は、肩の延長線上に腕がくるように注意して、上に伸ばすようにします。また、目線は伸ばした指の先をみるようにします。

自宅でマタニティヨガを実践する前に

マタニティヨガは通常のヨガとは違い、現在の時期や体調によりプログラムを変えていかなければなりません。母体は元気だからといって、過度な運動を避けるべき時期に無理をしてしまうと、赤ちゃんに影響が出てしまう可能性があります。ここでは、妊活中・妊娠中・産後、さらに、妊娠中を中期・後期で分けおすすめのポーズを掲載しています。妊娠初期~5ヶ月の方は、必ずマタニティ教室で行いましょう。また、マタニティヨガを行う前には、必ずかかりつけの医師に相談してから行うようにしましょう。

注意事項:
マタニティヨガ専用の書籍やインターネットで動画を簡単に見ることが出来ますが、はじめは、本やDVDなどを見ながら行うのではなく、しっかりとヨガのインストラクターについて行ってください。特に妊娠中に初めてヨガを行う人は、自己流はNGです。思わぬ怪我をしてしまう可能性がありますし、自分ではきちんと行っているつもりでも、間違ったポーズをとっている事が多くあります。また、呼吸法についても正しく覚える為には一度でもインストラクターについて習うべきです。

赤ちゃんの為にも、マタニティヨガ教室に最低でも1~3回は通いましょう。初回体験などは1000円~3000円程度で体験することが出来ますし、早ければ一回の体験で基礎を学ぶことが出来ます。
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