ヨガが初めての方は、実践する前に必ず注意事項をお読み下さい

授乳で凝った全身の筋力をほぐす、コブラのポーズ

コブラのポーズ
期間 産後
難易度 普通
時間 15分以内
一人でも可器具なし 効果部位:ヒップアップ背中骨盤首筋

コブラのポーズとは

上半身を反り上げる事によって、背筋を気持ちよく伸ばすことができるポーズです。

授乳をしていると、背中が常に凝りやすい状態になります。背中の筋肉をほぐしたり、全身をリラックスさせることで、呼吸を深める事ができたり、代謝を上げて免疫力を高めることができます。授乳で猫背がちになる姿勢を、背中、首筋、お尻、骨盤と体の内側から刺激を与えて、産後のたるんだ体を引き締めます。

ワンポイントアドバイス

うつぶせから上半身を反らすポーズの時に、赤ちゃんと向かい合って「いないいないばー」をすると、子供も喜び、母子の繋がりにもなります。

進め方

  1. うつぶせになります。おでこは床に、肘は体に、ひざとかかとを、それぞれピタっとつけます。
  2. 息を吸いながら上半身を反らせ、息を吐きながら、上半身をゆるめて、STEP1の状態に戻ります。
  3. かかとを肩幅くらいに開いて、手のひらを脇に平行につきます。
  4. 息を吸いながら、今度は大きく上半身を反らします。
  5. 息を吐きながら、上半身をゆるめて、STEP1の状態に戻り、一呼吸します。

禁忌・注意点

上半身を反らせたり、ゆるめる時は、ゆっくりと行います。また、上半身を反る時は、気持ちの良い範囲で反れるところまでにしておきます。
無理をすると腰を痛める原因にもなるので、無理のない範囲で行うように注意します。

自宅でマタニティヨガを実践する前に

マタニティヨガは通常のヨガとは違い、現在の時期や体調によりプログラムを変えていかなければなりません。母体は元気だからといって、過度な運動を避けるべき時期に無理をしてしまうと、赤ちゃんに影響が出てしまう可能性があります。ここでは、妊活中・妊娠中・産後、さらに、妊娠中を中期・後期で分けおすすめのポーズを掲載しています。妊娠初期~5ヶ月の方は、必ずマタニティ教室で行いましょう。また、マタニティヨガを行う前には、必ずかかりつけの医師に相談してから行うようにしましょう。

注意事項:
マタニティヨガ専用の書籍やインターネットで動画を簡単に見ることが出来ますが、はじめは、本やDVDなどを見ながら行うのではなく、しっかりとヨガのインストラクターについて行ってください。特に妊娠中に初めてヨガを行う人は、自己流はNGです。思わぬ怪我をしてしまう可能性がありますし、自分ではきちんと行っているつもりでも、間違ったポーズをとっている事が多くあります。また、呼吸法についても正しく覚える為には一度でもインストラクターについて習うべきです。

赤ちゃんの為にも、マタニティヨガ教室に最低でも1~3回は通いましょう。初回体験などは1000円~3000円程度で体験することが出来ますし、早ければ一回の体験で基礎を学ぶことが出来ます。
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