ヨガが初めての方は、実践する前に必ず注意事項をお読み下さい

腹筋を鍛えるポーズ

腹筋を鍛えるポーズ
期間 産後
難易度 むずかしい
時間 15分以内
一人でも可器具なし 効果部位:お腹背中骨盤底筋

腹筋を鍛えるポーズとは

腹筋や骨盤底筋、背中を刺激して、体を引き締める効果があるポーズです。

妊娠中で子宮を支えていた腹横筋が、産後は伸びた状態になります。産後はまず腹横筋を鍛えて、筋肉の深部の部分を立て直す事が大切なのです。

この筋肉の深部を鍛えるのに効果的なのが、このポーズです。また、骨盤や内臓を支える為の筋肉も鍛えられるので、産後のおなかまわりのたるみを元に戻してくれます。

また、腰回りや脇のリンパも刺激され、血流が良くなるため免疫力もアップします。

ワンポイントアドバイス

仰向けになった時に、赤ちゃんを自分のお腹の上にまたがせて行うとより効果的です。また、母子の結びつきも高まります。

進め方

  1. 仰向けに寝ます。膝を立ててそろえ、横から見て足が直角になるように上げます。(足の付け根、膝、足首全てが、それぞれ直角になるように上げます)この姿勢で7秒間保ちます。足を下ろして、一呼吸します。
  2. お尻を持ち上げ、その姿勢で7秒間保ちます。そして、お尻を下して、一呼吸します。
  3. 手はまっすぐ上に伸ばし、脚はSTEP1と同じように足を垂直に上げます。
  4. おへそを見る感じで上半身を起こし、7秒間保ちます。そして、手と足を下ろして一呼吸します。
  5. お尻を持ち上げて、7秒間保ちます。そして、お尻を下して、一呼吸します。

禁忌・注意点

このポーズは、産後の腹筋の回復を見ながら行うように注意します。産後6~7カ月くらいから行うのがベストです。STEP2と5でお尻を持ち上げた時に、肛門を締めるようにします。
苦しい姿勢になっても、呼吸は止めないように注意します。

自宅でマタニティヨガを実践する前に

マタニティヨガは通常のヨガとは違い、現在の時期や体調によりプログラムを変えていかなければなりません。母体は元気だからといって、過度な運動を避けるべき時期に無理をしてしまうと、赤ちゃんに影響が出てしまう可能性があります。ここでは、妊活中・妊娠中・産後、さらに、妊娠中を中期・後期で分けおすすめのポーズを掲載しています。妊娠初期~5ヶ月の方は、必ずマタニティ教室で行いましょう。また、マタニティヨガを行う前には、必ずかかりつけの医師に相談してから行うようにしましょう。

注意事項:
マタニティヨガ専用の書籍やインターネットで動画を簡単に見ることが出来ますが、はじめは、本やDVDなどを見ながら行うのではなく、しっかりとヨガのインストラクターについて行ってください。特に妊娠中に初めてヨガを行う人は、自己流はNGです。思わぬ怪我をしてしまう可能性がありますし、自分ではきちんと行っているつもりでも、間違ったポーズをとっている事が多くあります。また、呼吸法についても正しく覚える為には一度でもインストラクターについて習うべきです。

赤ちゃんの為にも、マタニティヨガ教室に最低でも1~3回は通いましょう。初回体験などは1000円~3000円程度で体験することが出来ますし、早ければ一回の体験で基礎を学ぶことが出来ます。
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